Сообщений в теме: 61

[In-shadow]

Перед тем как начать этим заниматься, спроси себя, что ты хочешь получить взамен?
Я сам делю все это на 3 типа:
1) Качок он же атлет, твои мышцы в деле и в работе ничего не будут значить, лишь так, покрасоваться на пляже и поносить сперва облигающие футболки, потом брюки и так далее и тому подобное. Как говорит Руставели: "С накаченным телом, но с сопливой душою". Здесь тренировки будут жесткие, все по времени и по графику. Ты узнаешь что такое набор массы, узнаешь как массу перерабатывать в мышцы. Коктейльчики протеиновые и все тому подобное. Эффект будет супер, однако организм конечно же будет страдать.
2) Силовик - здесь другой подход, точнее цель. Работать в зале только на киллограмы, жим лежа, присед и становая тяга будут твоим заветом, как ветхим так и новым. По ощущениям, ты будешь супер герой, все мышцы по своей красоте будут целиком заслужены. Придеться подпитывать это дело коктейльчиками и прочим делом. Нередко будешь идти в кратковременные наборы массы, без них не будет никакого продвижения вперед. Что могу сказать еще раз, очень травматичное занятие, обусловленное сильными нагрузками мышц в короткий период.
3) Выносливость - самый длительный вид тренировок. Легко обходится без протеиновых коктейлей и прочей лабуды. Но рацион и еду придется пересмотреть. Все упражнения будут обусловлены большим количеством повторов и подходов. Тело всегда будет готово к любому состязанию и проверки. Практически не травмоопасно. Те двое сверху вряд ли тебя пригласят в свою компанию потренироваться, но каждого из них ты легко уделаешь в отжимании на перекладине. Эффект низкий, тренировки и сама цель накаченного тела будет долгим занятием.

Спроси себя и только себя, что ты хочешь от всего этого и зачем оно тебе надо.

[ZeroNation]

Давай вечером в личку напишу)

[In-shadow]

Я вечером на тренировку, а потом на день рождение, поэтому меня не будет. Ты напиши в ЛС, я завтра с утра отвечу.

[Легионер]

У меня силовые тренировки. С циклами, процентовками. По этой тембе я могу советы давать, но не по ББ или кроссфиту)))

[ZeroNation]

Напишу вам сегодня-завтра в личку) 

[GOPKIN]

Мде, походу не сходка спортивных ребят, а сьезд хвастунов. Позже выложу свой план тренировки, от интересующихся жду ваших планов, охото поменяться и попробовать через месяца 3 нечто другое.

Ты прав.

Для похода в спортзал нужна цель.Кому-то нужно сбрасывать лишний вес,а кому-то поднабрать,другой хочет силовиком был,а четвертый выносливым и ловким.Я пошел в в зал по простой причине,чтобы нарастить мышенчную массу.При весе около 70 кг и ростом 180 это не самое адекватное телосложение для мужчины.Поэтому и занимаюсь по сей день,чтобы тело росло и становилось лучше.Отнюдь не из-за женщин или других причин,мне этого захотелось и вижу в этом смысл конкретно для себя ,при этом силовые показатели тоже растут,ведь человек с жимом 100кг не будет иметь дохлую грудь или руки.

Да и вообще поход в зал и при этом заниматься какими-то еще видами спорта полезны для нас,главное ,чтобы с возрастом спорт не пропадал из жизни....

[In-shadow]

Ты прав.

Для похода в спортзал нужна цель.Кому-то нужно сбрасывать лишний вес,а кому-то поднабрать,другой хочет силовиком был,а четвертый выносливым и ловким.Я пошел в в зал по простой причине,чтобы нарастить мышенчную массу.При весе около 70 кг и ростом 180 это не самое адекватное телосложение для мужчины.Поэтому и занимаюсь по сей день,чтобы тело росло и становилось лучше.Отнюдь не из-за женщин или других причин,мне этого захотелось и вижу в этом смысл конкретно для себя ,при этом силовые показатели тоже растут,ведь человек с жимом 100кг не будет иметь дохлую грудь или руки.

Да и вообще поход в зал и при этом заниматься какими-то еще видами спорта полезны для нас,главное ,чтобы с возрастом спорт не пропадал из жизни....

У меня примерно такое же телосложение, правда оно у меня менялось. До свадьбы (7 лет назад) я при 181 см весил всего 65 кг, за 3 года женатым человеком, добрал до 90 кг. Пересмотрели с женою полностью рацион и систему питания. Тогда я и начал заниматься в зале. Сейчас в течении уже 4 лет железный вес 74 кг. Примерно пол года назад дошел до того, что тренировки не стали ничего приносить. Поговорив с тренером, понял что у меня нет массы. Решил не наращивать ее, а просто поддерживать что есть. А значит итог прост, я при 65 кг не имел массы и при 74 тоже не имею ее, а значит за 4 года я нарастил 9 кг чистой мышечной массы.

[Легионер]

у меня  178 см и вес 90 кг

[In-shadow]

у меня  178 см и вес 90 кг

ты силовик, у тебя низкий рост, все мышцы короткого типа. Идеал для такой тренировки. Одно мне не нравится, вы все силовики не обращаете внимание на пресс, то бишь вы его делаете, но у вас всегда будет живот. Хотя у меня есть знакомые силовики без оного, но им приходится по одной тренировки в неделю уделять одному лишь сжиганию киллокалорий и прессу. 

[Легионер]

я так шучу в зале: "что, живот отращиваешь. и правильно! чем больше живот, тем меньше жать (по амплитуде)"

 

ПС: я кстати стараюсь за ним следить

[GOPKIN]

Я все хочу попробовать в своих тренировках сделать силовую неделю.То бишь по максимуму поднять/пожать/присесть и т д на раз со штангой.Ни разу такое не практиковал,так как организм нужно к этому готовить.Да и говорят,что стрессовые тренировки полезны,что-то новое для мышц....

[Легионер]

Я все хочу попробовать в своих тренировках сделать силовую неделю.То бишь по максимуму поднять/пожать/присесть и т д на раз со штангой.Ни разу такое не практиковал,так как организм нужно к этому готовить.Да и говорят,что стрессовые тренировки полезны,что-то новое для мышц....

называется проходка или прикидка. те, кто занимаются пауэрлифтингом, сами делают их не чаще раз в месяц, а кто-то и вообще только на соревнованиях.

[Martyn]

Я все хочу попробовать в своих тренировках сделать силовую неделю.То бишь по максимуму поднять/пожать/присесть и т д на раз со штангой.Ни разу такое не практиковал,так как организм нужно к этому готовить.Да и говорят,что стрессовые тренировки полезны,что-то новое для мышц....

не вздумай, Димон.. это не силовая неделя, а просто отличнейшая возможность получить травму всерьез и надолго

если уже прям капец как хочется писюн замерить, сделай почти максимальный вес на 2-3 раза и пересчитай по кефам. погрешность будет минимальной, равно как и риски

даже если получится сделать подход не на 2-3, а на 4-5 повторов, то ничего страшного - так же пересчитаешь и норм

стаж занятий пл - 1,5 года. тренера нет, планы пишу сам, разделяю принципы LMS

 

3 дня назад собрал на кубке России ВПА сумму 535 (205+135+195). вк 75

[Легионер]

дня назад собрал на кубке России ВПА сумму 535 (205+135+195). вк 75

за 1,5 года хороший результат) 

[Martyn]

цель не достигнута, поэтому эйфории не было. но и унывать смысла нет: дальше - больше

[Легионер]

Расскажи тогда про периодичность базовых упражнений, ну или хотя бы сколько раз в неделю какое упражнение делаешь.

Еще про спортпит, что принимаешь. Ну и из фармы, заряжался чем?

[Martyn]

последние полгода недельный микроцикл был таким:

ПН: присед (тяж), жим (сред)

СР: тяга (тяж), жим (легк)

ПТ: жим (тяж), присед (легк)

 

из подсобных:

на ноги: сгибания и разгибания бедра, выпрыгивания, колодец

на грудь и триц: жим узким, триц на блоке, брусья, взрывные отжимания

тяга: горизонтальный блок, дотяги, тяга в наклоне, шраги

кор: гиперэкстензии, пресс

 

подсобка набиралась и дозировалась, исходя из текущего момента цикла. за полгода, кстати, было пройдено 2 силовых цикла.

сейчас 3 недели отдых и пойду на 10-12 недельный цикл на выносливость. после - силовой и выход на пик

 

из спортпита: бсаа (регулярно), прот, креатин. в пиковые недели глютамин добавляю. пробовал еще термодженерики

фарма пока ждет своего часа

[Легионер]

Я по Шейко занимаюсь последние 3 месяца (4-х недельные курсы). По 2 базовых за тренировку тоже.

[In-shadow]

Выложу ка и я свою. Сперва я конечно же все мышцы разбил на категории и для каждой из мышц искал самые удобные и действенные упражнения. Далее определить для себя нужный режим. Режимов много, кто-то делает два дня тренировки, потом два дня паузу, кто-то 2 сплит (2 раза в неделю), кто-то 3 сплит (3 раза в неделю). Тут дело зависит от твоего организма. К сожалению 3 сплит тренировку (чередование тренировки и паузы попеременно) я не выдержал. У меня в 18 лет начались проблемы с коленями, лишь позже я узнал, что это все было от нехватки витаминов в организме. Поэтому при постоянных нагрузках у меня начинают болеть кости и суставы. Я уже как 4 года пью витамины и прочие медецинские препараты для суставов и костей, но как я понял, 3 сплит тренировка слишком сложна для моего организма. Поэтому буквально год назад перешел на 2 сплит (тренировка и 2 дня пауза). Поэтому всем новичкам скажу одно, очень внимательно прислушивайтесь к вашему организму. Он часто подсказывает вам то, что вы сможете предотвратить. Например: бывает, что очень сильно хочется сладкого, то ли шоколада, то ли еще чего-то. Это значит что скоро погода поменяется на холодний тип, и ваш организм у вас просить сделать запас килокалорий за счет шоколада. 

что могу сказать еще новичкам, которые хотят заниматься тренировкой на выносливость (кроссоверы), режим питания, конечно это отдельная тема и я могу все досконально описать, кто захочет скажите, но пройдусь быстро и по основам:

-убрать все углеводы (спагетти, макароны, картофель)

-забыть о фастфуде (макдональдс и китайские рестораны)

-исключить из готовки еды подсолнечное масло и прочие жиры, переходите на оливковое масло

-никакого алкоголя (он разрушает не только серое вещество, но и мышечные волокна)

-увеличить количество потребляемой чистой питьевой воды в день до 2-3 литров

-зеленые салаты, мясо и рыба ваш основной рацион

-найдите хорошие основные витамины, желательно покупать только в аптеках

-завтрак- основа дня.

 

Последнее не включил в список, так как каждый сам выберет, но я не советую никому использовать разные протеиновые коктейли и прочую лабуду, которую вам будут советовать в каждом зале. Вы должны пользоваться только тем, что вырабатывает ваш организм и пользоваться лишь своими силами, а не подпиткой энергетических препаратов. 

 

2 сплит

 

Первая тренировка (Спина- Плечи –Пресс- Ноги -Бицепс) 

Велотренажер 25 мин

1. Перекладина

2. Подьем гантелей сидя - сидя 90 градусов и подьем гантелей (передняя дельта) 

2.1. Подьем гантелей сидя- сидя подымать разведенные руки вверх (передняя дельта)

3. Махи гантелями в стороны- сидя разводить руки (задняя дельта)

4. Становая тяга классическая- стоя со штангой (Ягодицы и спина)

5. Тяга за голову с верхнего блока/Тяга к груди с верхнего блока- сидя со штангой (Плечи, спина и бицепс)

6. Гиперэкстензия (Hyperextension)- наклоны через козла (Ягодицы и поясница)

7. Тяга горизонтального блока к поясу- сидя и тянув на себя (Спина и бицепс)

8. Бабочка (Butterfly)- Развод рук (Спина и трицепс)

9. Тяга одной гантели в наклоне- стоя на одном колене (Бицепс, трипцепс и спина)

10. Жим ногами (Бедро и ягодицы)

11. Подьем ног с мячом (Ягодицы и прямая мышца живота)

12. Голень- сидя на тренажере (икроножная)

13. Сгибание рук со штангой стоя (бицепс)

14. Сгибания рук с гантелями стоя (бицепс)

*упражение 2 и 2.1 делается без паузы, попеременно, один подход 2, потом сразу же 2.1.

 

Вторая тренирoвка (Грудь-Пресс- Ноги -Трицепс)

Велотренажер 25 мин

1. Отжимание от пола

2. Жим штанги лёжа- классический жим штанги

3. Жим гантелей под углом вверх- подьем гантелей под углом (большая грудная)

3.1Разводы с гантелями лёжа- лежа под углом развод руками (большая грудная)

4. Бабочка- сведение рук в стороны (большая грудная)

5. Скручивания в тренажёре (прямая мышца живота)

6. Разгибание ног (Beinstrecken)- сидя на тренажере (мышца бедра

7. Сгибание ног- сидя на тренажере (полусухожильная)

8. Сведение/ разведение ног(Beincuris)- сидя на тренажере (тонкая и приводящие мышцы бедра)

9. Голень- сидя на тренажере (икроножная)

10. Подъём ног в упоре- подьем ног в висе (прямая мышца живота)

11. Отжимание от брусьев (трицепс)

12. Кроссoвер- разгибание поднятых за голову рук в полусогнутом положении (трицепс)

13. Кроссoвер- разгибание поднятых рук стоя (трицепс)

14. Кроссвер- разгибание рук с верхнего блока (трицепс)

*упражение 3 и 3.1 делается без паузы, попеременно, один подход 3, потом сразу же 3.1.

 

3 сплит

Первая тренировка (Спина-Пресс-Бицепс)

Велотренажер 25 мин

1. Перекладина

2. Становая тяга классическая (Latziehen)- стоя со штангой (Ягодицы и спина)

3. Тяга за голову с верхнего блока/Тяга к груди с верхнего блока- сидя со штангой (Плечи, спина и бицепс)

4. Гиперэкстензия- наклоны через козла (Ягодицы и поясница)

5. Тяга горизонтального блока к поясу- сидя и тянув на себя (Спина и бицепс)

6. Бабочка (Butterfly)- Развод рук (Спина и трицепс)

7. Кроссовер- скрещение рук с верхнего блока (спина, плечи и бицепс)

8. Тяга одной гантели в наклоне- стоя на одном колене (Бицепс, трипцепс и спина)

9. Подьем ног с мячом (Ягодицы и прямая мышца живота)

10. Сгибание рук со штангой стоя (бицепс)

11. Сгибания рук с гантелями стоя (бицепс)

Вторая тренирoвка (Грудь-Пресс-Трицепс)

Велотренажер 25 мин

1. Отжимание от пола

2. Жим штанги лёжа- классический жим штанги

3. Жим гантелей под углом вверх- подьем гантелей под углом (большая грудная)- без пауз

3.1. Разводы с гантелями лёжа- лежа под углом развод руками (большая грудная)- без пауз

4. Жим груди сидя на тренажере (большая грудная)

5. Бабочка- сведение рук в стороны (большая грудная)

6. Кроссoвер- сведение рук стоя (большая грудная)

7. Скручивания в тренажёре (прямая мышца живота)

8. Отжимание от брусьев (трицепс)

9. Кроссoвер- разгибание поднятых за голову рук в полусогнутом положении (трицепс)

10. Кроссoвер- разгибание поднятых рук стоя (трицепс)

11. Кроссвер- разгибание рук с верхнего блока (трицепс)

 

Третья тренировка (Плечи-Пресс-Ноги)

Велотренажер 25 мин

1. Перекладина

2. Отжимание от пола

3. Жим гантелей сидя - сидя 90 градусов и подьем гантелей (передняя дельта)- без пауз

3.1 Подьем гантелей сидя- сидя подымать разведенные руки вверх (передняя дельта)- без пауз

4. Махи гантелями вперёд- попеременно подымать руки вперед (передняя дельта)

5. Махи гантелями в стороны- стоя разводить руки (задняя дельта)

6. Скручивания в тренажёре (прямая мышца живота)

7. Жим ногами- сидя и давя (Бедро и ягодицы)

8. Разгибание ног- сидя на тренажере (мышца бедра)

9. Сгибание ног- сидя на тренажере (полусухожильная)

10. Сведение/ разведение ног- сидя на тренажере (тонкая и приводящие мышцы бедра)

11. Голень- сидя на тренажере (икроножная)

12. Подъём ног в упоре- подьем ног в висе (прямая мышца живота)

Сообщение отредактировал In-shadow: 24 December 2014 - 08:53

[Легионер]

Вы должны пользоваться только тем, что вырабатывает ваш организм и пользоваться лишь своими силами, а не подпиткой энергетических препаратов. 

 

Да уж. В ПЛ можно и загнуться быстро, если восстановители не принимать.